Voorbereiding - Trainingschema!

Het is erg belangrijk dat we fit de opleiding ingaan. Om ervoor te zorgen dat we fit de opleiding in gaan hebben we een trainingsschema voorbereid zodat je fit de opleiding in gaat! De opleiding maar ook het werken daarna vraagt fysiek best wat inspanning, het daarom belangrijk om fit richting Oostenrijk af te reizen. Het trainingsschema is voor 4 dagen per week en bestaat uit twee onderdelen:

-Conditie

-Kracht

Het is belangrijk om dit goed af te wisselen en dus niet alleen maar kracht of conditie te trainen, hieronder een voorbeeld van hoe je de training in zou kunnen delen:

Maandag: Conditietraining 1

Dinsdag: Krachttraining 1

Woensdag: Rust

Donderdag: Conditietraining 2

Vrijdag: Krachttraining 2

Zaterdag, zondag: Rust

Training 1 Intervaltraining

Warming up:

• 3 min rustig warm lopen op 30%


• rekken en strekken


• 2 min warm lopen op 50%

Training:

• 5 min rennen op 60%


• 1 min rustig wandelen


• 3 min rennen op 75%


• 1 min rustig wandelen


• 3 min rennen op 75%


• 1,5 min rustig wandelen


• 5 min rennen op 60%


• 1 min rustig wandelen


• 2 min rennen op 85%


• 2 min volledige rust

Cooling down:

• 5 min rennen op 30%

 

Training 2  Duurlooptraining

Warming up:

• 3 min rustig warm lopen op 30%


• rekken en strekken


• 2 min warm lopen op 50%

Training:

• 12 min rennen op 70%


• 1 min rust


• 12 min rennen op 70%

Cooling down:

• 5 min rennen op 30%

Training 1:

Warming up:

• 3 min rustig warm lopen op 30%


• rekken en strekken


• 2 min warm lopen op 50%

Training:

Tussen elke oefening 30 seconden rust en dit rondje 2 a 3 keer herhalen

• Squat-   20x


• Push ups-    15x


• Planken recht-    30 seconden


• Planken zijwaarts-   allebei de kanten 30 sec


• Burpies-  15x


• Wall Sit-   30 seconden


• Sit-ups-   20x

Cooling down:

• 5 min rennen op 30%

Training 2:

Warming up:

• 3 min rustig warm lopen op 30%


• rekken en strekken


• 2 min warm lopen op 50%

Training:

Tussen elke oefening 30 seconden rust en dit rondje 2 a 3 keer herhalen

• Tricep dips-    15x


• Voorwaartse lunges-   10x per been


• De super man (op buik liggen handen en voeten van de grond)-  30 seconden


• push ups-   15x


• Sit ups-   20x


• Jumping jacks-   45 seconden


• Mountain Climbers-   30 seconden

Dit trainingsschema is ter inspiratie en niet afgestemd op persoonlijke wensen. Bij pijntjes of blessures raadpleeg altijd een professional en ga nooit over je limieten heen.

Wil je ook Raftguide worden?

Neem dan gerust contact met ons op voor meer informatie; info@guidelife.nl / 073-8795796.